Co hubne první při dietě? A co se stane s tělem, když přestaneme hubnout?

Mnoho lidí využívá efektu hladovění na hmotnostní pokles, aniž by současně vedl k podstatným ztrátám tělesného tuku.

Mnoho lidí v dnešní době řeší redukční dietu a má to také své opodstatnění. Podle posledních informací z roku 2020 trpí nadváhou 56 % lidí v České republice, z toho 17 % obézních. Díky současné situaci je téměř jisté, že toto číslo vzroste a týká se to i dětí, kdy dětská obezita raketově vzrůstá.

Redukční dieta by měla spočívat v čerpání energetických rezerv organismu. Mnoho známých lidí a influencerů výživě absolutně nerozumí, ale při honbě za penězi, jsou schopni doporučit cokoli od kouzelných tablet, zábalů a detoxů. Využívají efektu hladovění na hmotnostní pokles, aniž by současně vedl k podstatným ztrátám tělesného tuku. Proto buďte obezřetní v tom, koho sledujete a následujete jeho kroky. Tyto lidi vidíme hlavně z retušovaných a upravovaných fotek, kde realita je úplně jiná.

Procesy a změny, kterými naše tělo prochází během hladovění

1. Krátkodobé hladovění
   U zdravého jedince vede hladovění v prvních 2-3 dnech hlavně ke ztrátě glykogenu a vody asi 2-3% tělesné hmotnosti (na 1 g glykogenu se váže přibližně 4 g vody). V této době se také vyprázdní trávicí trakt, díky kterému může váha klesnout o 1-3 kg. Tato fáze nemá vliv na funkci jednotlivých orgánů.
2. Dlouhodobé hladovění
   Nastává 3-21 den hladovění. Tady může docházet ke ztrátě 250 g vody denně, metabolismus se začíná této změně přizpůsobovat. Zdrojem energie se stává lipolýza, která dodává organismu energetické substráty:

volné mastné kyseliny
ketolátky
glycerol

3. Hormonální odpověď na hladovění
   Je od 21 dní a dál. Tato hormonální odpověď je řízena hypotalamem, který má na starosti funkci štítné žlázy, slinivky břišní a nadledvinek. Díky změnám spojených s těmito orgány začíná klesat bazální metabolismus, tvorba kyslíku a tvorba tepla. Časté je také snížení krevního tlaku, které jsou spojeny s „motáním“ hlavy a omdléváním. To umožní tělu šetřit energetické zdroje a ztrátu bílkovin.

Jak se chová voda v těle při hladovění a drsných dietách
Tělo dospělého člověka obsahuje 55-60 % tělesné hmotnosti. Hubnutí je v prvních dnech způsobeno především ztrátou mimobuněčné vody. Za měsíc hladovění člověk může ztratit 5-7 litrů tělesné vody. S vodou odcházejí močí i elektrolyty – sodík a draslík. Dávka alespoň 100g sacharidů denně zabraňuje ztrátě vody a elektrolytů.

Co se stane, když přestanete s hladověním?
Jakmile se obnoví dodávky živin, dojde k zadržení draslíku v buňkách, kde se váže na nově syntetizované bílkoviny. Tím se také zvýší objem extracelulární tekutiny (tekutina v těle uložená vně buněk), což se projeví počátečním nárůstem tělesné hmotnosti o 2-5% tělesné hmotnosti – známý jojo efekt.

Jak zdravě hubnout, bez nežádoucího Jojo efektu?
Hlavním předpokladem pro hubnutí je celková změna životního stylu, naše stravovací návyky a postoj k pohybu. Důležitým aspektem je snížení přívodu energie (tzv. kalorický deficit). Toho nejlepšího dosáhneme v kombinaci nižšího přívodu živin a zvýšením pohybové činnosti.

Základní pravidla výživy, pro udržitelné hubnutí:
Pravidelný jídelníček – je na vás či raději budete jíst 5 jídel denně a menší porce nebo si dáte 3 pořádná jídla, důležitý je celkový příjem a pravidelnost.
Šetřete cukrem a sladkostmi – přidaný cukr je nepořádek, protože se objevuje více méně ve všech vysoce průmyslově zpracovaných potravinách.
Jezte potraviny bohaté na vlákninu – doporučená denní dávka (DDD) vlákniny je 30 g. Potraviny bohaté na vlákninu jsou ovesné vločky, zelenina, ovoce, ořechy, celozrnné pečivo, luštěniny, čekankový sirup či inulin (čekanková vláknina).
Jezte ovoce a zeleninu – DDD zeleniny je 400-500 g zeleniny a 200 g ovoce.
Uberte na alkoholu – alkohol představuje velké množství prázdných kalorií.
Navyšte příjem bílkovin – při redukci jsou nenahraditelné bílkoviny, které mají na starost mnoho procesů v těle, jsou stavebním kamenem svalové hmoty a jako bonus máme delší pocit sytosti. Skvělou volbou je třeba i proteinový nápoj, který můžete užívat po cvičení nebo jako svačinu.